Die hier aufgeführten Trainingspläne sind Vorschläge, um die Laufausdauer in einem Zeitraum von vier Wochen mit Blick
auf einen 4km-Ausdauerlauf zu trainieren. Sie sollten nach dem jeweiligen Könnensstand modifiziert werden.
Die Pläne sind von Schülern bereits erprobt worden, erheben aber nicht den Anspruch auf allgemeine Gültigkeit.
Insbesondere die Intensitäten, die als Herzfrequenz angegeben sind, müssen individuell erprobt werden.
Wichtig ist dabei, so zu laufen, dass im Training keine Zustände tiefer Erschöpfung erreicht werden!
Gruppe 1 (Anfänger = selten/nie Ausdauersport betrieben)
- vor jedem Training: Aufwärmen 10 min langsam Traben + Dehnübungen
- nach dem Training: als Cool down 5 - 10 min Auslaufen + Dehnübungen
Tag |
Umfang |
Intensität |
1. Woche Di |
4 x 5 min (je 1 min GP) |
Hf 130 - 150 |
1. Woche Do |
5 x 5 min (je 1 min GP) |
Hf 130 - 150 |
1. Woche Sa |
4 x 7 min (je 90 sec GP) |
Hf 130 - 150 |
2. Woche Di |
3 x 10 min (je 2 min GP) |
Hf 130 - 150 |
2. Woche Do |
2 x 15 min (2 min GP) |
Hf 130 - 150 |
2. Woche Sa |
3 x 10 (je 1 min GP) |
Hf 130 - 150 |
3. Woche Di |
30 min ohne Pause |
Hf 130 - 150 |
3. Woche Do |
4 x 8 min) je 90 sec GP) |
Hf 130 - 150 |
3. Woche Sa |
2 x 16 min (2 min GP) |
Hf 130 - 150 |
4. Woche Di |
7 x 5 min (je 1 min GP) |
Hf 130 - 150 |
4. Woche Do |
30 min ohne Pause |
Hf 130 - 150 |
4. Woche Sa |
Coopertest (12 min Lauftest) |
max. Tempo |
GP = Gehpause o. Trabpause (nicht stehenbleiben!) (vgl. den Artikel 'Ausdauer')
Gruppe 2 (Fortgeschrittene = Ausdauergeschulte, Vereinssportler wie Fußballer, Basketballer etc.)
- vor jedem Training: Aufwärmen 10 min langsam Traben + Dehnübungen
- nach dem Training: als Cool down 10 min Auslaufen + Dehnübungen
Tag |
Umfang |
Intensität |
1. Woche Di |
2 x 15 min (3 min GP) |
Hf 160 |
1. Woche Do |
30 min Dauerlauf |
Hf 150 |
1. Woche Sa |
2 x 20 min (3 min GP) |
Hf 160 |
2. Woche Di |
40 min DL |
Hf 150 |
2. Woche Do |
3 x 10 min zügig (2 min GP) |
Hf 160 - 170 |
2. Woche Sa |
2 x 20 min (2 min GP) |
Hf 150 |
3. Woche Di |
5 x 5 min sehr zügig (2 min GP) |
Hf 150 |
3. Woche Do |
2 x 20 min mit Tempowechseln) |
Hf 150 - 170 |
3. Woche Sa |
45 min DL |
Hf 150 |
4. Woche Di |
3 x 10 min zügig (90 sec GP) |
Hf 160 - 170 |
4. Woche Do |
40 min DL |
Hf 150 |
4. Woche Sa |
Coopertest |
Hf max. |
DL = Dauerlauf
Gruppe 3 (Könner = gut Ausdauertrainierte, z.B. 4km-Lauf unter 18 min)
- vor jedem Training: Aufwärmen 15 min langsam Traben + Dehnübungen
- nach dem Training: als Cool down 10 - 15 min Auslaufen + Dehnübungen
Tag |
Umfang |
Intensität |
1. Woche Di |
3 x 2000 m (je 11 min; 2 min GP) |
3 m/sec |
1. Woche Do |
40 min DL |
Hf 160 |
1. Woche Sa |
4 x 2000 m (je 11 min; 2 min GP) |
3 m/sec |
2. Woche Di |
45 min DL |
Hf 160 |
2. Woche Do |
2 x 2000 m (starke Tempowechsel) |
Hf 140 - 180 |
2. Woche Sa |
4 x 2000 m (je 10 min; 90 sec GP) |
3,3 m/sec |
3. Woche Di |
2 x 20 min DL (90 sec GP) |
Hf 160 |
3. Woche Do |
4 x 4 x 400 m in je 90 sec* |
4,4 m/sec |
3. Woche Sa |
60 min DL |
Hf 150 |
4. Woche Di |
3 x 3 x 800 m (je 3:20 min**) |
4 m/sec |
4. Woche Do |
30 min ruhiger DL |
Hf 140 - 150 |
4. Woche Sa |
Coopertest |
max. |
Statt der 4km-Strecke ist natürlich jede beliebige Strecke gleicher Länge einzusetzen!
* nach jedem Lauf 60 sec Trabpause, nach je 4 Läufen 3 min GP **nach jedem Lauf 2 min, nach je 3
Läufen 4-5 min GP
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